- 11.09.2025
- Blog de Salud Menstrual
Después de la ovulación nuestro cuerpo cambia de marcha hormonal: aumenta la progesterona y disminuye el estrógeno. Estos cambios afectan no sólo al útero, sino también al ánimo y a la energía. Si añadimos noches sin dormir, estrés y una alimentación desordenada, el cuadro del SPM se intensifica: dolor en la parte baja de la espalda, dolor de cabeza, cansancio extraño y ganas de “consolarse” con una barra de chocolate.
Señales difíciles de pasar por alto
- cambios de humor, desde “ni me toques” hasta “abrázame ya”;
- una somnolencia constante y sensación de vacío;
- molestias ligeras en el vientre o en la espalda;
- hinchazón en la cara y pesadez en el cuerpo;
- senos doloridos;
- antojo de sabores específicos — por lo general algo dulce o salado.
Lo que de verdad ayuda
Ajustar tu dieta
Lo que sentimos se relaciona con lo que comemos. En los días previos al periodo intenta reducir los dulces y el café para evitar cambios bruscos de humor. La sal retiene líquidos, así que conviene bajarla también. Por otro lado, las verduras verdes, los frijoles, las nueces y los cereales integrales son ricos en magnesio y vitaminas del grupo B, que apoyan al sistema nervioso. El pescado de agua fría y el aceite de linaza aportan omega‑3, que reducen la inflamación; los lácteos y los pescados grasos son buenas fuentes de calcio y vitamina D.
Mover el cuerpo
Cuando quieres quedarte bajo la cobija, dale a tu cuerpo un poco de actividad. Un par de posturas de yoga o estiramientos, un paseo tranquilo por el parque, nadar o andar en bici activan la circulación, llenan el cerebro de oxígeno y generan endorfinas, nuestros “antidepresivos” naturales.
Dormir bien
Es más fácil sobrellevar el SPM si tienes reservas de energía. Procura ir a la cama media hora antes. Apaga el teléfono una hora antes de dormir y ventila el cuarto; esos pequeños hábitos ayudan a un sueño profundo.
Un tiempo para ti
Respiración profunda, música suave y un té aromático — rituales sencillos que calman la mente. A veces diez minutos sola frente a la ventana bastan para recuperar el equilibrio.
Hierbas y bebidas calientes
La manzanilla y la melisa relajan, el jengibre calienta y alivia los cólicos, la menta ayuda con la inflamación abdominal. Aun así, las plantas también pueden tener contraindicaciones: si tienes dudas consulta a un médico.
No te lo guardes
El SPM no es un capricho. A veces conviene avisar a los demás: “Estoy más sensible porque se acercan mis días”. La sinceridad reduce la tensión y evita malos entendidos.
¿Cuándo ir al médico?
Si los síntomas son tan intensos que no puedes trabajar, estudiar o convivir, lo mejor es visitar al ginecólogo. Existe algo llamado trastorno disfórico premenstrual (TDPM) — se parece al SPM pero incluye episodios depresivos graves. En esos casos es imprescindible la ayuda profesional.
Consejos de los expertos
La ginecóloga Elena Vasílieva recuerda que llevar un registro del ciclo ayuda a detectar qué hábitos mejoran el bienestar. Suele recomendar añadir magnesio a la dieta y reducir el consumo de café y azúcar.
La estilista Ana Kovalióva insiste en el poder de las pequeñas alegrías: hacerte las uñas, consentir tu cabello con una mascarilla, reunirte con amigas para tomar té — pequeños detalles que levantan el ánimo.
¿Por qué usar la aplicación Selin?
Quienes quieran conocer mejor su cuerpo pueden aprovechar la app Selin. Permite anotar cómo te sientes, lo que comes y tu sueño, brinda consejos diarios y muestra patrones. Saber de antemano cuándo viene un periodo difícil facilita prepararse y armársele de paciencia.
No podemos eliminar el SPM, pero sí suavizarlo. El autocuidado, prestar atención a la alimentación y al descanso, moverse y contar con el apoyo de los demás hacen estos días mucho más llevaderos. Recuerda: mereces cuidado y comprensión, y está bien pedir ayuda.
