¿Cómo afecta el sueño a tu vida sexual?

Después de la ovulación nuestro cuerpo cambia de marcha hormonal: aumenta la progesterona y disminuye el estrógeno. Estos cambios afectan no sólo al útero, sino también al ánimo y a la energía. Si añadimos noches sin dormir, estrés y una alimentación desordenada, el cuadro del SPM se intensifica: dolor en la parte baja de la espalda, dolor de cabeza, cansancio extraño y ganas de “consolarse” con una barra de chocolate.

Señales difíciles de pasar por alto

• cambios de humor, desde “ni me toques” hasta “abrázame ya”;
• una somnolencia constante y sensación de vacío;
• molestias ligeras en el vientre o en la espalda;
• hinchazón en la cara y pesadez en el cuerpo;
• senos doloridos;
• antojo de sabores específicos — por lo general algo dulce o salado.

Lo que de verdad ayuda

Ajustar tu dieta

Lo que sentimos se relaciona con lo que comemos. En los días previos al periodo intenta reducir los dulces y el café para evitar cambios bruscos de humor. La sal retiene líquidos, así que conviene bajarla también. Por otro lado, las verduras verdes, los frijoles, las nueces y los cereales integrales son ricos en magnesio y vitaminas del grupo B, que apoyan al sistema nervioso. El pescado de agua fría y el aceite de linaza aportan omega‑3, que reducen la inflamación; los lácteos y los pescados grasos son buenas fuentes de calcio y vitamina D.

Mover el cuerpo

Cuando quieres quedarte bajo la cobija, dale a tu cuerpo un poco de actividad. Un par de posturas de yoga o estiramientos, un paseo tranquilo por el parque, nadar o andar en bici activan la circulación, llenan el cerebro de oxígeno y generan endorfinas, nuestros “antidepresivos” naturales.

Dormir bien

Es más fácil sobrellevar el SPM si tienes reservas de energía. Procura ir a la cama media hora antes. Apaga el teléfono una hora antes de dormir y ventila el cuarto; esos pequeños hábitos ayudan a un sueño profundo.

Un tiempo para ti

Respiración profunda, música suave y un té aromático — rituales sencillos que calman la mente. A veces diez minutos sola frente a la ventana bastan para recuperar el equilibrio.

Hierbas y bebidas calientes

La manzanilla y la melisa relajan, el jengibre calienta y alivia los cólicos, la menta ayuda con la inflamación abdominal. Aun así, las plantas también pueden tener contraindicaciones: si tienes dudas consulta a un médico.

No te lo guardes

El SPM no es un capricho. A veces conviene avisar a los demás: “Estoy más sensible porque se acercan mis días”. La sinceridad reduce la tensión y evita malos entendidos.

¿Cuándo ir al médico?

Si los síntomas son tan intensos que no puedes trabajar, estudiar o convivir, lo mejor es visitar al ginecólogo. Existe algo llamado trastorno disfórico premenstrual (TDPM) — se parece al SPM pero incluye episodios depresivos graves. En esos casos es imprescindible la ayuda profesional.

Consejos de los expertos

La ginecóloga Elena Vasílieva recuerda que llevar un registro del ciclo ayuda a detectar qué hábitos mejoran el bienestar. Suele recomendar añadir magnesio a la dieta y reducir el consumo de café y azúcar.

La estilista Ana Kovalióva insiste en el poder de las pequeñas alegrías: hacerte las uñas, consentir tu cabello con una mascarilla, reunirte con amigas para tomar té — pequeños detalles que levantan el ánimo.

¿Por qué usar la aplicación Selin?

Quienes quieran conocer mejor su cuerpo pueden aprovechar la app Selin. Permite anotar cómo te sientes, lo que comes y tu sueño, brinda consejos diarios y muestra patrones. Saber de antemano cuándo viene un periodo difícil facilita prepararse y armársele de paciencia.

No podemos eliminar el SPM, pero sí suavizarlo. El autocuidado, prestar atención a la alimentación y al descanso, moverse y contar con el apoyo de los demás hacen estos días mucho más llevaderos. Recuerda: mereces cuidado y comprensión, y está bien pedir ayuda.

Hoy hablaremos sobre la nutrición en las diferentes fases del ciclo menstrual. Actualmente existen muchos nutricionistas que elaboran dietas de manera profesional. Pero lo mejor es sentir tu propio cuerpo y sus necesidades. En este artículo encontrarás un conjunto recomendado de alimentos para cada fase del ciclo menstrual.

1. Ciclo menstrual y alimentación.
2. Nutrición por fases del ciclo menstrual. ¿Qué alimentos es mejor consumir en cada fase del ciclo?
3. ¿La comida influye en nuestro bienestar?
4. Balance hídrico
5. Alimentos que es mejor evitar durante la menstruación.

1. Ciclo menstrual y alimentación

La alimentación adecuada no es solo una «tendencia», es un estilo de vida, amor hacia uno mismo y hacia el propio cuerpo. Intenta adaptar tu dieta a tu ciclo menstrual. Esto puede aliviar los síntomas del SPM y de la menstruación en sí. Durante los menstruales las hormonas influyen mucho en nuestro apetito, cambios de humor y picos de energía. Por cierto, estos cambios se pueden registrar y luego controlar fácilmente en la aplicación Selin.

2. Nutrición por fases del ciclo menstrual. ¿Qué alimentos es mejor consumir en cada fase del ciclo?

A continuación, enumeraremos cada fase del ciclo menstrual, así como los alimentos más recomendados para nuestro organismo.

Fase menstrual

Es el período en el que el estrógeno está en su nivel más bajo. Sentimos fatiga, la energía es casi nula. Puedes notar antojos de comida poco saludable, especialmente dulces, papas fritas y pizza. Pero durante los menstruales es mejor no abusar de estos alimentos para no alterar el equilibrio y el metabolismo. Alimentos recomendados: lentejas, frijoles, carne roja magra, cítricos, pimiento rojo, arándanos, queso, huevos, salmón, semillas de lino, nueces.

Fase folicular

Esta fase, al contrario, aumenta nuestra energía, por lo que debemos conservarla. En este período se necesitan alimentos que ayuden a equilibrar el estrógeno. Alimentos recomendados: arroz integral, quinoa, repollo, brócoli, aguacate, todas las hojas verdes.

Ovulación

En la ovulación son adecuados los mismos alimentos de la fase folicular. También necesitamos mantener el estrógeno. Además, sentimos aumento de la libido, buen estado de ánimo y mucha energía.

Fase lútea

SPM, ansiedad, abatimiento y dolor corporal. Esta es la fase más difícil del ciclo menstrual. ¿Qué comida puede aliviarnos en este período? Carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra. ¿Antojo de dulce? Lo mejor es el chocolate negro, frutas y nueces. Alimentos recomendados: coliflor, brócoli, rábano, batata, rúcula. Estos son los productos que mejor apoyan esta fase.

3. ¿La comida influye en nuestro bienestar?

Sí. La dieta influye fuertemente en nuestro estado físico. Y este, a su vez, en las emociones, la psique y el ánimo. Los malos hábitos llenan nuestro cuerpo de toxinas. Las toxinas reducen el metabolismo y penetran en todos los sistemas como veneno. Para limpiar el cuerpo, los órganos trabajan al máximo, gastando toda la energía en digestión y desintoxicación. Esto causa cansancio, debilidad, mal color de la piel, mal aliento, sudoración excesiva.

¿Cómo corregirlo? El famoso cardiólogo estadounidense Robert Atkins (autor de la «Dieta Atkins») decía: «Nuestra dieta no es solo lo que comemos, sino también lo que evitamos». Es necesario tomar el camino de la alimentación saludable. Sí, no es fácil. Pero todo esfuerzo es en nombre de la salud. Antes de comprar cualquier producto, pregúntate: ¿vale la pena?, ¿qué beneficio me traerá?

4. Balance hídrico

El agua es una de las herramientas más importantes para mejorar la salud del cuerpo. Si no te gusta el agua sola, puedes añadir rodajas de limón o tus bayas favoritas para dar sabor. Si bebes agua tibia en pequeños sorbos, ayuda a aliviar los calambres durante los menstruales, así como la hinchazón y el dolor.

Es importante entender que el cuerpo también recibe agua de los alimentos líquidos, verduras y frutas. El exceso tampoco es deseable. Durante la fase folicular y la ovulación, el agua se retiene en el organismo. Por eso es necesario moverse más y controlar las visitas al baño.

5. Alimentos que es mejor evitar durante la menstruación

Durante los menstruales es mejor no consumir alimentos procesados como helado, papas fritas o galletas. Lista de lo que se debe evitar: dulces, snacks salados, carbohidratos rápidos, cafeína y alcohol. Estos productos no son saludables ni siquiera en días normales. Durante la menstruación nuestro cuerpo es más vulnerable. Es importante apoyarlo con la alimentación adecuada en las diferentes fases del ciclo menstrual. También Selin puede ayudarte en el cuidado de la salud femenina. Cuando sabes en qué fase estás, es más fácil planificar tu vida y cuidarte. Puedes leer más sobre cómo se relacionan la ansiedad y el SPM en nuestro artículo anterior.

Olga Savchenko, Doctora en Ciencias Médicas, obstetra-ginecóloga

El síndrome premenstrual representa un amplio espectro de signos y síntomas, emociones y cambios de humor. En la mayoría de los casos, comenzamos la PMS con ansiedad. Hoy hablaremos de esto.

1. ¿Qué es el síndrome premenstrual?
2. Síntomas de la PMS
3. Causas de la PMS
4. Cómo evitar la ansiedad y otros síntomas durante este periodo
5. Prevención. ¿Es posible evitar esta condición?

1. ¿Qué es el síndrome premenstrual (PMS)?

Las mujeres comienzan a sentir este síndrome una o dos semanas antes del inicio del ciclo menstrual. Cada mujer tiene síntomas diferentes, pero hay ciertas similitudes. Probablemente hayas notado que con cada nuevo ciclo menstrual cambian las sensaciones en el cuerpo, los aspectos emocionales e incluso los pensamientos.

Ansiedad. Es como el “jinete” de la PMS. Afecta aproximadamente a una de cada dos mujeres en este periodo. Apatía, depresión, insatisfacción consigo mismas indican la proximidad de la menstruación, y desaparecen inmediatamente después de la aparición del sangrado menstrual. Las sensaciones en el cuerpo tienden a repetirse como un guion, pero cada mes pueden variar de leves a intensas.

No debes permitir que estas sensaciones te absorban completamente.

2. Síntomas de la PMS

Cada mujer vive este periodo a su manera, pero hay signos que indican el síndrome premenstrual. Comenzamos con los síntomas emocionales, que a menudo predominan y afectan nuestros pensamientos y acciones.

Signos emocionales:

• Sensación de ansiedad

• Depresión

• Cambios de humor

• Antojos de comida

• Mala concentración

• Cambios en la libido

• Insomnio

Durante este periodo es mejor descansar más. La falta de descanso provoca ansiedad y dificulta dormir por la noche. Eliminar completamente el estrés ayuda a superar más fácilmente los momentos de apatía y depresión. La meditación, el yoga y el estiramiento también pueden ser útiles.

Signos físicos:

• Dolor en las articulaciones

• Fatiga

• Dolor de cabeza

• Estreñimiento o diarrea

• Erupciones en la cara y el cuerpo

• Dolor en los senos

• Hinchazón intestinal

Estos síntomas deben manejarse a medida que aparecen. En caso de dolor físico intenso, se recomienda consultar a un médico. Incluso dolores leves en músculos o articulaciones pueden aliviarse con ejercicios ligeros o un baño caliente.

Es importante registrar todos los síntomas que experimentes en los diferentes periodos de tu ciclo. La app Selin, como asistente personal, puede guardar toda la información sobre tu cuerpo y tu salud durante estos días.

3. Causas de la PMS

Desafortunadamente, no es posible identificar una sola causa, ya que se trata de un conjunto de cambios en el cuerpo femenino. La mayor influencia en el cuerpo proviene de los cambios hormonales. Generalmente, esto ocurre debido a la inestabilidad hormonal después de la ovulación. Robert T. Frank (Doctor en Ciencias Médicas) describió la fase premenstrual como un periodo en el que las mujeres experimentan “ansiedad interna, irritabilidad, sensación de querer salirse de la propia piel y tendencia a comportamientos impulsivos”.

4. Cómo evitar la ansiedad y otros síntomas durante este periodo

Durante el síndrome premenstrual es muy difícil controlarse. Las hormonas predominan y a veces nublan la mente. El primer y principal objetivo es comprender, en la llamada fase de aceptación, que no todo a tu alrededor es negativo y que la menstruación está próxima.

Consejos:

• Aromaterapia. Un antiguo método para tratar el estrés. Se dice que inhalar un aroma agradable puede reducir el nivel de estrés en el cuerpo. La Dra. Melissa Young afirma: “La aromaterapia tiene raíces profundas”, “se ha utilizado a lo largo de la historia para mejorar la salud y muchos estudios actuales muestran cuán útil es en diferentes situaciones”.

• Evita situaciones estresantes. Encuentra tu zona de gatillo: aquello que te preocupa en los días normales. Intenta evitar a personas que te causen incomodidad o estrés y establece un límite entre tú y tus nervios.

• Diario y conciencia plena. Si tu mente está sobrecargada, escribe todo en un diario. Todos los pensamientos que te molestan. Date espacio para reflexionar y calmarte. También puedes guardar tus notas sobre la salud femenina en la app Selin.

• Siente tus sensaciones internas. Puedes sentirte deprimida porque ignoras tus deseos y necesidades. Reconocer tus emociones es el primer paso para aliviarte.

5. Prevención. ¿Es posible evitar la PMS?

Sí, ¡es posible! Si controlas tu ciclo menstrual y sabes exactamente cuándo esperar tu periodo, puedes evitar el estrés, el esfuerzo físico intenso y prestar atención a tu cuerpo. Desafortunadamente, no podemos controlar la liberación o disminución de ciertas hormonas, pero podemos aprender a vivir en armonía con los cambios. Los médicos recomiendan limitar la cafeína, el alcohol y los alimentos salados. Estos productos retienen agua en el cuerpo, reduciendo el metabolismo. Come frutas y verduras. Sé que en este periodo deseas dulces, pero es mejor sustituir el azúcar por alternativas más saludables. Duerme más: así reducirás la ansiedad y la fatiga. Un buen patrón de sueño ayuda a prevenir reacciones intensas del cuerpo ante la PMS.

Olga Savchenko, Doctora en Ciencias Médicas, ginecóloga-obstetra