- 17.03.2025
- Centro de Conocimiento, Educación Sexual
¿Te has sentido como zombi por no dormir bien? La falta de sueño no solo te deja con ojeras de mapache, también puede meterle un freno a tu vida sexual. En este mundo donde ser workaholic está de moda, muchos sacrificamos horas de descanso por trabajo o Netflix, durmiendo apenas 4 o 5 horas. Spoiler: eso no termina bien.
### ¿Y qué tiene que ver con el sexo?
Claro, el café o un energizante te sacan del apuro, pero no son mágicos. Si sigues robándole horas al sueño, no esperes que tu cuerpo te lo agradezca, mucho menos en la cama. Cuando estás agotado, no solo te ves menos atractivo (¡adiós, galán!), sino que tu encanto se esfuma. ¿Flirtear? Imposible. ¿Disfrutar el momento? Ni hablar. La fatiga te convierte en una versión apagada de ti mismo.
### ¿Todo bien en casa?
Si estás en pareja, échale un ojo a esto: ¿has notado más pleitos o mal humor lately? La falta de sueño podría ser el culpable. Ese cansancio acumulado te hace saltar por cualquier tontería, y lo que antes era armonía puede volverse una telenovela. Si no pones un alto, podrías estar pensando en más que solo “mejorar el sexo”. ¿Te asusta el panorama? ¡A dormir se ha dicho!
### El sueño y tu autocontrol
No dormir bien es como darle un martillazo a tu sistema nervioso. Te pones irritable, agresivo, y hasta el perro te empieza a caer mal. Imagínate cómo se siente tu pareja con ese genio. Y no solo es en casa; en el trabajo también puedes meterte en líos. La buena noticia es que unas horas extra de sueño pueden ser el primer paso para recuperar la calma.
### Más sexo, ¡y del bueno!
Aquí viene lo interesante: dormir bien no solo te devuelve las ganas, también mejora la calidad. Con energía de sobra, te animas a probar cosas nuevas en la cama. ¿Quién no quiere sorprender a su pareja con algo diferente? Y aunque ellos digan “está todo bien”, pregúntate: ¿de verdad te gusta quedarte como tronco en la cama? ¿No sería mejor organizarte un poco y ganarle unas horitas al sueño? Créeme, no solo el sexo, sino tu vida entera va a fluir mejor.
### Despierta tu mejor versión
Dormir poco es como jugarle sucio a tu salud y a tu relación. El sexo mediocre es solo la punta del iceberg; abajo hay riesgos más grandes. ¿Por qué no empezar hoy? Ajusta tu horario, apaga el celular y regálate esas 8 horas que mereces. Si te gustó este rollo, compártelo con tus compas en redes y pásate por nuestro
Nutrición en las diferentes fases del ciclo menstrual
Hoy hablaremos sobre la nutrición en las diferentes fases del ciclo menstrual. Actualmente existen muchos nutricionistas que elaboran dietas de manera profesional. Pero lo mejor es sentir tu propio cuerpo y sus necesidades. En este artículo encontrarás un conjunto recomendado de alimentos para cada fase del ciclo menstrual.
1. Ciclo menstrual y alimentación.
2. Nutrición por fases del ciclo menstrual. ¿Qué alimentos es mejor consumir en cada fase del ciclo?
3. ¿La comida influye en nuestro bienestar?
4. Balance hídrico
5. Alimentos que es mejor evitar durante la menstruación.
1. Ciclo menstrual y alimentación
La alimentación adecuada no es solo una «tendencia», es un estilo de vida, amor hacia uno mismo y hacia el propio cuerpo. Intenta adaptar tu dieta a tu ciclo menstrual. Esto puede aliviar los síntomas del SPM y de la menstruación en sí. Durante los menstruales las hormonas influyen mucho en nuestro apetito, cambios de humor y picos de energía. Por cierto, estos cambios se pueden registrar y luego controlar fácilmente en la aplicación Selin.
2. Nutrición por fases del ciclo menstrual. ¿Qué alimentos es mejor consumir en cada fase del ciclo?
A continuación, enumeraremos cada fase del ciclo menstrual, así como los alimentos más recomendados para nuestro organismo.
Fase menstrual
Es el período en el que el estrógeno está en su nivel más bajo. Sentimos fatiga, la energía es casi nula. Puedes notar antojos de comida poco saludable, especialmente dulces, papas fritas y pizza. Pero durante los menstruales es mejor no abusar de estos alimentos para no alterar el equilibrio y el metabolismo. Alimentos recomendados: lentejas, frijoles, carne roja magra, cítricos, pimiento rojo, arándanos, queso, huevos, salmón, semillas de lino, nueces.
Fase folicular
Esta fase, al contrario, aumenta nuestra energía, por lo que debemos conservarla. En este período se necesitan alimentos que ayuden a equilibrar el estrógeno. Alimentos recomendados: arroz integral, quinoa, repollo, brócoli, aguacate, todas las hojas verdes.
Ovulación
En la ovulación son adecuados los mismos alimentos de la fase folicular. También necesitamos mantener el estrógeno. Además, sentimos aumento de la libido, buen estado de ánimo y mucha energía.
Fase lútea
SPM, ansiedad, abatimiento y dolor corporal. Esta es la fase más difícil del ciclo menstrual. ¿Qué comida puede aliviarnos en este período? Carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra. ¿Antojo de dulce? Lo mejor es el chocolate negro, frutas y nueces. Alimentos recomendados: coliflor, brócoli, rábano, batata, rúcula. Estos son los productos que mejor apoyan esta fase.
3. ¿La comida influye en nuestro bienestar?
Sí. La dieta influye fuertemente en nuestro estado físico. Y este, a su vez, en las emociones, la psique y el ánimo. Los malos hábitos llenan nuestro cuerpo de toxinas. Las toxinas reducen el metabolismo y penetran en todos los sistemas como veneno. Para limpiar el cuerpo, los órganos trabajan al máximo, gastando toda la energía en digestión y desintoxicación. Esto causa cansancio, debilidad, mal color de la piel, mal aliento, sudoración excesiva.
¿Cómo corregirlo? El famoso cardiólogo estadounidense Robert Atkins (autor de la «Dieta Atkins») decía: «Nuestra dieta no es solo lo que comemos, sino también lo que evitamos». Es necesario tomar el camino de la alimentación saludable. Sí, no es fácil. Pero todo esfuerzo es en nombre de la salud. Antes de comprar cualquier producto, pregúntate: ¿vale la pena?, ¿qué beneficio me traerá?
4. Balance hídrico
El agua es una de las herramientas más importantes para mejorar la salud del cuerpo. Si no te gusta el agua sola, puedes añadir rodajas de limón o tus bayas favoritas para dar sabor. Si bebes agua tibia en pequeños sorbos, ayuda a aliviar los calambres durante los menstruales, así como la hinchazón y el dolor.
Es importante entender que el cuerpo también recibe agua de los alimentos líquidos, verduras y frutas. El exceso tampoco es deseable. Durante la fase folicular y la ovulación, el agua se retiene en el organismo. Por eso es necesario moverse más y controlar las visitas al baño.
5. Alimentos que es mejor evitar durante la menstruación
Durante los menstruales es mejor no consumir alimentos procesados como helado, papas fritas o galletas. Lista de lo que se debe evitar: dulces, snacks salados, carbohidratos rápidos, cafeína y alcohol. Estos productos no son saludables ni siquiera en días normales. Durante la menstruación nuestro cuerpo es más vulnerable. Es importante apoyarlo con la alimentación adecuada en las diferentes fases del ciclo menstrual. También Selin puede ayudarte en el cuidado de la salud femenina. Cuando sabes en qué fase estás, es más fácil planificar tu vida y cuidarte. Puedes leer más sobre cómo se relacionan la ansiedad y el SPM en nuestro artículo anterior.
Olga Savchenko, Doctora en Ciencias Médicas, obstetra-ginecóloga
PMS y Ansiedad
El síndrome premenstrual representa un amplio espectro de signos y síntomas, emociones y cambios de humor. En la mayoría de los casos, comenzamos la PMS con ansiedad. Hoy hablaremos de esto.
1. ¿Qué es el síndrome premenstrual?
2. Síntomas de la PMS
3. Causas de la PMS
4. Cómo evitar la ansiedad y otros síntomas durante este periodo
5. Prevención. ¿Es posible evitar esta condición?
1. ¿Qué es el síndrome premenstrual (PMS)?
Las mujeres comienzan a sentir este síndrome una o dos semanas antes del inicio del ciclo menstrual. Cada mujer tiene síntomas diferentes, pero hay ciertas similitudes. Probablemente hayas notado que con cada nuevo ciclo menstrual cambian las sensaciones en el cuerpo, los aspectos emocionales e incluso los pensamientos.
Ansiedad. Es como el “jinete” de la PMS. Afecta aproximadamente a una de cada dos mujeres en este periodo. Apatía, depresión, insatisfacción consigo mismas indican la proximidad de la menstruación, y desaparecen inmediatamente después de la aparición del sangrado menstrual. Las sensaciones en el cuerpo tienden a repetirse como un guion, pero cada mes pueden variar de leves a intensas.
No debes permitir que estas sensaciones te absorban completamente.
2. Síntomas de la PMS
Cada mujer vive este periodo a su manera, pero hay signos que indican el síndrome premenstrual. Comenzamos con los síntomas emocionales, que a menudo predominan y afectan nuestros pensamientos y acciones.
Signos emocionales:
Sensación de ansiedad
Depresión
Cambios de humor
Antojos de comida
Mala concentración
Cambios en la libido
Insomnio
Durante este periodo es mejor descansar más. La falta de descanso provoca ansiedad y dificulta dormir por la noche. Eliminar completamente el estrés ayuda a superar más fácilmente los momentos de apatía y depresión. La meditación, el yoga y el estiramiento también pueden ser útiles.
Signos físicos:
Dolor en las articulaciones
Fatiga
Dolor de cabeza
Estreñimiento o diarrea
Erupciones en la cara y el cuerpo
Dolor en los senos
Hinchazón intestinal
Estos síntomas deben manejarse a medida que aparecen. En caso de dolor físico intenso, se recomienda consultar a un médico. Incluso dolores leves en músculos o articulaciones pueden aliviarse con ejercicios ligeros o un baño caliente.
Es importante registrar todos los síntomas que experimentes en los diferentes periodos de tu ciclo. La app Selin, como asistente personal, puede guardar toda la información sobre tu cuerpo y tu salud durante estos días.
3. Causas de la PMS
Desafortunadamente, no es posible identificar una sola causa, ya que se trata de un conjunto de cambios en el cuerpo femenino. La mayor influencia en el cuerpo proviene de los cambios hormonales. Generalmente, esto ocurre debido a la inestabilidad hormonal después de la ovulación. Robert T. Frank (Doctor en Ciencias Médicas) describió la fase premenstrual como un periodo en el que las mujeres experimentan “ansiedad interna, irritabilidad, sensación de querer salirse de la propia piel y tendencia a comportamientos impulsivos”.
4. Cómo evitar la ansiedad y otros síntomas durante este periodo
Durante el síndrome premenstrual es muy difícil controlarse. Las hormonas predominan y a veces nublan la mente. El primer y principal objetivo es comprender, en la llamada fase de aceptación, que no todo a tu alrededor es negativo y que la menstruación está próxima.
Consejos:
Aromaterapia. Un antiguo método para tratar el estrés. Se dice que inhalar un aroma agradable puede reducir el nivel de estrés en el cuerpo. La Dra. Melissa Young afirma: “La aromaterapia tiene raíces profundas”, “se ha utilizado a lo largo de la historia para mejorar la salud y muchos estudios actuales muestran cuán útil es en diferentes situaciones”.
Evita situaciones estresantes. Encuentra tu zona de gatillo: aquello que te preocupa en los días normales. Intenta evitar a personas que te causen incomodidad o estrés y establece un límite entre tú y tus nervios.
Diario y conciencia plena. Si tu mente está sobrecargada, escribe todo en un diario. Todos los pensamientos que te molestan. Date espacio para reflexionar y calmarte. También puedes guardar tus notas sobre la salud femenina en la app Selin.
Siente tus sensaciones internas. Puedes sentirte deprimida porque ignoras tus deseos y necesidades. Reconocer tus emociones es el primer paso para aliviarte.
5. Prevención. ¿Es posible evitar la PMS?
Sí, ¡es posible! Si controlas tu ciclo menstrual y sabes exactamente cuándo esperar tu periodo, puedes evitar el estrés, el esfuerzo físico intenso y prestar atención a tu cuerpo. Desafortunadamente, no podemos controlar la liberación o disminución de ciertas hormonas, pero podemos aprender a vivir en armonía con los cambios. Los médicos recomiendan limitar la cafeína, el alcohol y los alimentos salados. Estos productos retienen agua en el cuerpo, reduciendo el metabolismo. Come frutas y verduras. Sé que en este periodo deseas dulces, pero es mejor sustituir el azúcar por alternativas más saludables. Duerme más: así reducirás la ansiedad y la fatiga. Un buen patrón de sueño ayuda a prevenir reacciones intensas del cuerpo ante la PMS.
Olga Savchenko, Doctora en Ciencias Médicas, ginecóloga-obstetra
Alivio del Dolor Durante la Menstruación: ¿Qué Realmente Ayuda?
El alivio del dolor durante la menstruación es lo primero en lo que piensan las chicas cuando se menciona el periodo. Los cólicos menstruales son algo que casi todas las mujeres conocen. Para algunas, es solo una molestia leve que se puede sobrellevar con una taza de té, mientras que para otras es un verdadero calvario: cólicos en la parte baja del abdomen, debilidad, dolores de cabeza y, a veces, incluso náuseas o escalofríos. Los síntomas desagradables pueden convertir un día normal en un desafío, obligándote a cancelar planes o simplemente acostarte, deseando que todo termine pronto. Muchas de nosotras nos hemos acostumbrado a soportar el dolor, considerándolo una parte inevitable de ser mujer, ¿pero es realmente así? Hay varias formas de aliviar el dolor menstrual: algunas recurren de inmediato al botiquín, otras preparan bebidas calientes o colocan una bolsa de agua caliente en el estómago. Pero, ¿qué funciona de verdad? Queremos descubrir por qué duele en primer lugar, qué métodos son realmente efectivos y cuándo es hora de dejar de jugar a ser soldado y visitar al médico. Averigüemos juntas cómo hacer que “esos días” sean menos pesados y recuperar una sensación de normalidad.
Antes de Buscar Alivio del Dolor Durante la Menstruación, Exploremos las Causas del Dolor
Para entender cómo lidiar con el dolor menstrual, primero necesitamos saber qué lo causa. Los médicos lo llaman dismenorrea, y viene en dos tipos: primaria y secundaria. La dismenorrea primaria ocurre cuando todo en el cuerpo está bien, pero el dolor aparece de todos modos, como un invitado no deseado. Esto pasa porque el útero se contrae para expulsar el endometrio, la capa interna que se desprende cada mes. Estas contracciones desencadenan prostaglandinas, sustancias similares a hormonas que el cuerpo produce durante el periodo. Cuantas más prostaglandinas haya, más fuertes son los cólicos y más notable es el dolor durante la menstruación. Por lo general, comienza un día antes del sangrado o el primer día y se alivia después de 2-3 días. Este es el caso más común en chicas jóvenes cuyos ciclos aún se están estabilizando o en mujeres sin problemas graves de salud. Normalmente, los primeros periodos comienzan en la escuela: el estómago tira tanto que solo quieres quedarte quieta y no moverte.
La dismenorrea secundaria, por otro lado, tiene que ver con la salud. Aquí, el dolor no es solo un capricho de la naturaleza, es una señal de que algo anda mal. Por ejemplo, la endometriosis—cuando las células endometriales crecen donde no deberían, como en los ovarios, las trompas de Falopio o incluso en la cavidad abdominal—puede hacer que los periodos sean insoportables. O un fibroma uterino, un tumor benigno que presiona e irrita todo a su alrededor. La inflamación pélvica, los quistes ováricos, las adherencias postquirúrgicas, los desequilibrios hormonales o incluso un DIU mal colocado también pueden ser culpables. Las hormonas adoran entrometerse: demasiado estrógeno y poca progesterona pueden hacer que el útero se contraiga más de lo necesario. Luego está el estrés, la falta de sueño, una mala dieta o la genética: las madres o abuelas de algunas mujeres también sufrían cada mes. Saber qué hay detrás del dolor ayuda a decidir si los remedios caseros son suficientes o si es momento de revisarse. Podría valer la pena visitar a un ginecólogo para descubrir si es más complicado de lo que parece.
¿Es el Alivio del Dolor lo Primero a lo que Debes Recurrir para el Dolor?
Cuando el dolor se vuelve insoportable, la mayoría de nosotras busca en el botiquín. El alivio del dolor durante la menstruación es como una ayuda de emergencia: alivia rápidamente los cólicos y te permite volver a la vida normal. Las opciones más populares son los antiinflamatorios no esteroideos (AINE): ibuprofeno, naproxeno, ketoprofeno. Funcionan de manera simple: bloquean las prostaglandinas, que hacen que el útero se contraiga tan intensamente. Por ejemplo, el ibuprofeno se toma en dosis de 200-400 mg cada 6-8 horas, pero no más de 1200 mg al día. El alivio llega en media hora, y durante 4-6 horas puedes olvidarte del dolor. El naproxeno dura más, hasta 12 horas, y se toma en dosis de 250-500 mg dos veces al día, lo cual es práctico para días largos y ajetreados.
Si los cólicos no son tan fuertes, el paracetamol puede funcionar. No combate la inflamación, pero atenúa el dolor: 500-1000 mg cada 6 horas, con un máximo diario de 4000 mg. También hay analgésicos antiespasmódicos como No-Spa (drotaverina). Relajan los músculos del útero y alivian la tensión: 40-80 mg hasta tres veces al día. Algunas chicas prefieren pastillas combinadas que incluyen tanto un analgésico como un antiespasmódico, como Spazmalgon o Baralgetas. A veces, No-Spa funciona si el estómago se siente “apretado”, mientras que el ibuprofeno es mejor para un dolor agudo y persistente. Pero todos los analgésicos tienen un inconveniente: efectos secundarios. Los AINE pueden irritar el estómago—acidez, pesadez, o algo peor si se toman con el estómago vacío. Los antiespasmódicos podrían hacerte sentir somnolienta o mareada. Si tienes úlceras, asma o problemas hepáticos, es mejor preguntar al médico qué pastillas tomar.
Elegir el alivio del dolor durante la menstruación depende de qué tan intenso sea el dolor. ¿Molestia leve? El paracetamol lo manejará. ¿Cólicos fuertes? Ibuprofeno o No-Spa. Lo importante es no enmascarar el dolor indefinidamente: si no desaparece, es mejor revisar si todo está bien.
Cambios en el Estilo de Vida para Reducir el Dolor
El alivio del dolor durante la menstruación con pastillas es genial, pero no todas quieren depender de ellas cada mes, y no siempre son necesarias. A veces, cambios simples en el estilo de vida ayudan tanto o más. Empieza con la comida. Elimina la sal, el azúcar y el café: menos hinchazón, menos inflamación, y la incomodidad no es tan intensa (esto funciona especialmente bien para el síndrome premenstrual). En cambio, agrega alimentos ricos en magnesio—nueces, verduras de hoja verde, chocolate oscuro (con moderación, claro). Los Omega-3 de pescado o aceite de linaza también reducen la inflamación. ¿Y las bebidas calientes? El té de manzanilla, menta o jengibre con miel actúa como un pequeño calentador para tu estómago, calmándolo y relajándolo. Toma manzanilla por la noche y dormirás mucho mejor.
El movimiento es otro aliado. No necesitas inscribirte en un maratón: yoga ligero, estiramientos o una caminata pueden ayudar mucho. Cuando te mueves, la sangre fluye mejor y las endorfinas—nuestros analgésicos naturales—entran en acción. La postura del “niño” o estirarte hacia el suelo puede aliviar la sensación de tirón. Pero exagerar con correr o ejercicios pesados podría empeorar las cosas, así que mantenlo moderado. El estrés también lo arruina todo. Cuando tus nervios están al límite, el dolor se siente peor—culpa al cortisol. Intenta respirar despacio, sentarte en silencio por 10 minutos o poner una canción favorita: siempre me levanta el ánimo.
Dormir bien es una regla. Con 7-8 horas, tu cuerpo se queja menos. Reduce el tabaco y el alcohol: contraen los vasos sanguíneos y aumentan los espasmos. Y no olvides el calor: una bolsa de agua caliente en el estómago o un baño tibio con lavanda es como un abrazo interno. Estas pequeñas cosas pueden parecer insignificantes, pero con el tiempo hacen la diferencia. Cuando empiezas a tomar menos café, caminas más y usas una bolsa caliente, realmente se vuelve más fácil—a veces incluso sin pastillas.
¿Cuándo Deberías Ver a un Médico?
El dolor es normal hasta cierto punto. Pero si es tan fuerte que no puedes levantarte, dura más de tres días o viene con extras como vómito o mareos, es hora de ver a un médico. Podría no ser solo “periodos fuertes”—podría ser algo más serio. La endometriosis, los quistes o los pólipos quieren esconderse detrás de un dolor intenso. Si tus periodos se retrasan, vienen con coágulos o están fuera de horario, no esperes. Así es como la gente descubre un quiste con un ultrasonido a tiempo.
Si los analgésicos dejan de funcionar o tienes que tomarlos a puñados, es otra señal de alerta. Un médico podría ordenar un ultrasonido, pruebas o solo sugerir mejores formas de lidiar con ello. Muchas retrasan demasiado y luego se arrepienten. No tengas miedo de revisarte: se trata de cuidarte.
Entonces, ¿Alivio del Dolor Durante la Menstruación o No?
El dolor menstrual no es algo que tengas que aceptar sin más. Sí, casi todas lo experimentan, pero sufrir hasta las lágrimas no es la única opción. El alivio del dolor durante la menstruación se trata de encontrar lo que funciona para ti: pastillas, calor, caminatas o una mezcla de ellos. Cada cuerpo es único, y no hay una solución universal, así que es importante escucharte y descubrir qué ayuda de verdad. Por ejemplo, intenta registrar tu ciclo y síntomas: te ayuda a entender mejor qué pasa y detectar si algo anda mal; una app como Selin App puede ser útil, analizando datos y señalando posibles problemas. Experimentar y ajustar los métodos de alivio a ti misma convierte esos días de una prueba en una parte manejable de la vida. La clave es no ignorar cómo te sientes, sino buscar soluciones cómodas que hagan tu periodo más fácil y tranquilo.
